當前我國成年人糖尿病患病率總體呈升高趨勢。缺乏運動、常喝甜飲料、吃晚飯時間太晚……我們的日常生活習慣，跟糖尿病有著極大的關聯。這8個習慣，讓人不知不覺患上糖尿病↓

　　?習慣一：吃晚飯時間太晚

　　你幾點吃晚飯？

　　一項研究發現，早上8點之前吃第一頓飯、晚上7點之前吃最后一餐，更有助于降低2型糖尿病的發病率。而如果晚餐較晚才吃會增加2型糖尿病的風險。

　　2022年《糖尿病護理》期刊發表的一項研究顯示：晚餐吃得晚，對血糖不友好。實驗發現：晚餐吃得太晚會導致胰島素降低6.7%，葡萄糖升高8.3%。簡單來說，晚餐時間越晚，血糖水平越高。

　　對大多數人來說，早點吃晚飯，讓自己在睡前4小時內不吃東西，是避免糖尿病的明智選擇。

　　?習慣二：日常吃紅肉太多

　　豬肉、羊肉、牛肉，你更喜歡吃哪個？

　　如今，越來越多研究發現，日常紅肉(豬肉、羊肉、牛肉)吃得太多會增加糖尿病的風險！

　　一項研究發現：每周只攝入2份紅肉的人群或許相比少吃紅肉的人群患2型糖尿病的風險更高，而且這一風險會隨著紅肉攝入量的增加而增加。

　　?習慣三：經常愛喝甜飲料

　　你愛喝甜飲料嗎？你身邊有把甜飲料當水喝的人嗎？

　　一項研究發現：喝含糖飲料、人工甜味劑(代糖)飲料或增加糖尿病風險。與很少喝甜飲料的人相比，每天喝≥2杯含糖飲料與糖尿病風險增加41%；每天喝≥2杯含人工甜味劑飲料，糖尿病風險增加11%(1杯飲料為240毫升)。

　　更重要的是，運動也無法完全抵消甜飲料造成的傷害。

　　?習慣四：日常有飲酒習慣

　　你身邊那些愛喝酒的人，是不是很多最后都有高血糖、糖尿病的問題，尤其是那些愛喝啤酒的人？

　　一項研究發現，有些啤酒的血糖指數非常高，比白米飯、白饅頭、白面包、白糖還高。這是因為啤酒中的碳水化合物主要由麥芽糖構成，其血糖生成指數與葡萄糖相當。啤酒作為一種無需咀嚼的液體食物，其消化吸收率極高，導致血糖迅速上升。

　　那么，白酒、紅酒會不會好一些？

　　其實不然，酒精到我們體內后最終轉化為能量，直接導致過多能量攝入體內。有專家介紹，每克白酒能產生能量7.1千卡，相當于蛋糕的能量。《中國2型糖尿病防治指南(2020年版)》中明確，不推薦所有的糖尿病患者飲酒。

　　?習慣五：經常開夜燈睡覺

　　生活中，有些人習慣睡覺時留盞小夜燈，不然總感覺缺少一點安全感。

　　一項研究發現，開著燈睡覺的人，第二天早晨胰島素抵抗也會加劇，導致血糖失控，長期如此可能就會發展成糖尿病。

　　?習慣六：經常性睡眠不足

　　一項研究顯示，糖尿病的發生不僅和不健康的飲食有關，還與睡眠直接相關。每天睡眠少于6小時的人更容易患上2型糖尿病，睡眠時間短可能會通過多種機制增加2型糖尿病風險，例如導致細胞胰島素敏感性受損等。

　　而且，健康的飲食不能抵消因睡眠增加的糖尿病風險。換句話說：有些人吃得再健康，睡眠不好也容易導致糖尿病，建議每天睡眠時間至少保證7小時。

　　?習慣七：長時間久坐不動

　　如今，很多人一坐就是一天，這是不少上班族的真實寫照。

　　一項研究指出，與每天久坐不動時間不超2小時的人相比，每天久坐不動時間超過6小時的人患糖尿病等12種慢性病的風險增加26.7%。

　　研究還發現，在久坐超過6小時的人，每天用劇烈活動代替久坐1小時，可更顯著地降低糖尿病、抑郁、慢性肝病、憩室疾病、睡眠障礙等5種慢性病的發生風險，降幅達11%~13%。

　　?習慣八：長期缺乏運動

　　其實很多疾病都和“懶”有關，懶得運動也是導致糖尿病的一個重要原因。長期缺乏運動會導致肥胖的發生，進而引發糖尿病。

　　《中國2型糖尿病防治指南(2020年版)》中指出，規律運動不僅可以幫助降低血糖，還可增加胰島素敏感性、改善體質、減少心血管危險因素，預防多種并發癥。

　　建議每周有氧運動、抗阻訓練、柔韌性訓練搭配進行。

△《高血糖營養和運動指導原則(2024年版)》